El ejercicio siempre debe estar acompañado de una alimentación inteligente, ya que con el
ejercicio trabajamos y fortalecemos músculos, pero de los alimentos obtenemos la energía suficiente para ejercitarnos y los nutrientes necesarios para la recuperación del cuerpo.
¡Cuídate de hacer ejercicio con hambre!
Nunca hagas ejercicio antes de estar seguro que has ingerido los alimentos necesarios para poder ejercitarte.
No te creas que aguantando hambre y ejercitándote vas a perder grasa más rápido. Te harás mucho daño si te ejercitas sin alimentarte adecuadamente.
¡Nunca entrenes en ayunas! Es una pésima idea. Siempre debes comer al levantarte tu porción de carbohidratos junto con tu porción de proteína. (lee mi artículo sobre el desayuno)
Tampoco pienses que puede comer exagerado (especialmente grasas y azúcares) que porque luego harás ejercicio y lo quemarás.
No importa si estás en un programa de disminución de peso, de control de peso, o de aumento. Siempre debes proporcionarte la energía suficiente para el ejercicio.
Consulta siempre con tu nutricionista los alimentos y las cantidades que debes comer.
Antes, durante y después
Debemos ingerir alimentos y bebidas reparadoras antes, durante y después de cada sesión de ejercicio.
Antes: Creo que la mejor manera para mantener el aporte de energía necesario para el ejercicio es organizar los horarios para ejercitarse. Puedes escoger una de las siguientes opciones:
Comenzar el ejercicio 45 minutos después de desayunar.
Comenzar el ejercicio 30 minutos después de comer la media-mañana.
Comenzar el ejercicio 90 minutos después del almuerzo.
Comenzar el ejercicio 30 minutos después de comer la media-mañana.
Comenzar el ejercicio 90 minutos después cenar. (Y una vez termines debes comer tu merienda)
Un tip: si te antojas de algo dulce, puedes comer un turrón de maní pequeño o un chocolate pequeño 15 minutos antes correr, trotar, nadar o montar en bici. No habrá problema porque tu cuerpo lo gastará inmediatamente.
Durante: En sesiones de ejercicio de 60 a 90 minutos debemos consumir aproximadamente 4 tragos largos de agua cada 15 o 20 minutos.
Pero si nuestros ejercicios duran más de 90 minutos o son rutinas cortas pero de alta intensidad, además del agua, vamos reponer algo de carbohidratos para tener energía adicional en los músculos y evitar la fatiga. ¡Una o dos bananas pueden ser perfectas!
Después: esta es quizás la más importante ya que es la comida que nos va a ayudar a la recuperación del organismo. Es necesario un consumo alto de carbohidratos (cereales integrales como avena integral, arroz integral, quinua, etc) para recuperar las reservas de glucógeno y de proteínas como huevos, granos+cereal, queso fresco, atún, etc. para la recuperación muscular.
